受験シーズンが間近に迫ってくると、親子ともども心も体もナイーブになり、体調を崩しやすくなってきます。さらに新型コロナウイルスやインフルエンザなど感染症の心配も尽きません。今回はウイルスに負けないよう、体の抵抗力を強化する食事や生活習慣をご紹介します。

 

1. 善玉菌を増やして腸内環境を整える

 

免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸の健康を保つことが免疫力をアップするカギと言えます。腸が健康な状態とは、腸内細菌のバランスが整った状態です。そこで、今日からでもできる！腸内環境のバランスを整えるための方法をご紹介します。

 

＊エネルギー補給にはご飯をしっかり！

 

体重を気にして糖質オフダイエットをしているお子さんもいるかもしれませんが、体力を維持するためにもエネルギー補給は重要です。

ご飯は消化が良く、便秘改善にも役立ちます。善玉菌を増やすためにはパンよりもご飯がおすすめです。

 

＊発酵大国日本！発酵食品で腸活

 

含まれている主な食品：味噌、納豆、ヨーグルト、乳酸菌飲料、甘酒

善玉菌が含まれている酵母菌、麹菌、乳酸菌やビフィズス菌などはアレルギー対策にも良いので積極的に摂りましょう。

 

＊乳酸菌の応援団!?オリゴ糖で腸活をサポート

 

含まれている主な食品：玉ねぎ、ごぼう、アスパラ、りんご、はちみつ、甘酒

オリゴ糖には乳酸菌を増やし、おなかの調子を整える働きがあります。

特に甘酒は乳酸菌とオリゴ糖の両方を含んでおり、美容にも効果的なのでおすすめです。

 

＊お通じをスムーズに！水溶性食物繊維

 

含まれている主な食品：ごぼう、ブロッコリー、キノコ類、海藻類

水分を引き込んで、便を柔らかくします。便秘に悩む人は意識して摂ってくださいね。

 

2.バランスの良い食事でウイルスに負けない体を作る

免疫を維持する仕組みには多くの種類の栄養素が色々な形で関わっているので、たくさんの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。ここでは、普段の食事で意識して摂った方が良い食品をご紹介します。

 

＊主菜はたんぱく質をメインに！

おすすめ食品：肉・魚介・卵・大豆製品

たんぱく質は筋肉・血液・骨・内臓を作り、記憶力を高める働きをします。また、免疫の細胞も作るので、しっかり食べましょう。

 

＊体力の源！主食

おすすめ食品：ご飯

主食に豊富な炭水化物は、体や脳のエネルギー源となり、不足してしまうと体力が低下してしまい、免疫力が低下してしまいます。主食から体力を補いましょう。

 

＊副菜はビタミン・ミネラルを意識！

おすすめ食品：野菜・海藻・キノコ

副菜に豊富なビタミン・ミネラルは、疲労を回復し、体調を整える役割をします。特にビタミンA、C、Eは免疫力を高める抗酸化作用があるので毎食摂るようにしましょう。

 

＊風邪の予防・回復に効果的！ビタミンC

おすすめ食品：オレンジ、いちご、柿

果物に豊富なビタミンCは、疲労回復や免疫力を高めます。最低でも1日1回は摂取しましょう。

 

3.体温を上げて免疫力を強化する

体温が1℃下がると免疫力は30％低下します。そして、体温の40％以上は筋肉で作られているので、筋肉量の低下は低温の原因に直結します。食生活や運動などで体を温めることを意識して生活しましょう。

 

＊ショウガや根菜など、体が温まる食材を積極的に摂取しましょう。

＊筋肉量アップのために、筋トレやウォーキングを日課にしましょう。

＊温浴効果だけでなくリラックス効果も！入浴は湯船にゆっくり浸かりましょう。

 

4.十分な睡眠で回復力を高める

細菌やウイルスに対する免疫力は睡眠中に強化されるため、睡眠不足が続くと免疫力も低下してしまいます。また、受験勉強中は「睡眠時間を削ってでも勉強をしないといけない！」と考えてしまいがちですが、睡眠不足の状態で勉強すると、思考力・集中力・記憶力がともに低下し、さらには精神的に不安定になりやすくなります。

そうなると不安や苛立ち、焦りが生じて受験勉強がはかどらなくなってしまいます。

人は寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、そのサイクルによってその日の記憶や勉強した知識が脳に定着します。

成長が著しい小・中学生は9～11時間、高校生は8時間前後の睡眠が必要という分析結果がありますので、しっかりと睡眠時間を確保しつつ、効率的に勉強ができるようにスケジュールを組んでみましょう。 

 

5.歯磨きの習慣化で感染を予防する

口の中に食べかすが残っていると細菌が増殖しやすくなり、インフルエンザや肺炎などに感染する原因になります。口の中の細菌は特に就寝中に増えますので、食後や就寝前の歯磨きを習慣化することで口腔内をできる限り清潔に保ちましょう。

 

以上、免疫力アップのための5つの方法をご紹介しました。

抵抗力を高める工夫を日常生活の中に取り入れて、家族で元気に受験を乗り切りましょう！